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Como melhorar o sono e a ansiedade do dia a dia?

Estresse diário pode atrapalhar a hora de dormir, mas bons hábitos ajudam a ter um bom descanso

O brasileiro dorme pouco. Pesquisa realizada pela Associação Brasileira do Sono (ABS) revelou que a população passou de 6,6 horas de sono por dia em 2018 para 6,4 horas em 2019. Durante a pandemia, porém, o descanso foi ainda pior. 

Realizada no final de 2020, a pesquisa Acorda, Brasil! mostrou que 57% dos participantes disseram estar dormindo menos ou pior desde o início do isolamento social, em março do mesmo ano. Isso ocorre principalmente por conta do estresse e da ansiedade, que deixam o corpo em alerta e incapaz de descansar.

Veja como ter um sono capaz de proporcionar conforto e relaxamento.

Tenha um horário fixo

O corpo humano gosta de rotina, principalmente se ela for saudável. Manter um horário saudável de sono ajuda o relógio biológico a se manter regulado. 

Há pessoas que dormem melhor durante o dia, mas o ideal é que seja durante a noite, quando o ambiente está escuro. Assim, o indivíduo também vai acordar quando a luz do dia surgir. 

Outro fator importante é que o sono seja, em média, de oito horas. Acredita-se que o corpo descansa por completo a partir das sete horas e meia de sono. Embora o relógio biológico seja único, menos de seis horas de sono costumam ser prejudiciais para a maioria da população.

Durma em um local escuro

A luz é estimulante — tanto que para garantir um conforto maior na hora de dormir, o ideal é que o quarto seja escuro. Isso ocorre porque o organismo é biologicamente programado para descansar à noite e acordar durante o dia. Portanto, deixe seu quarto escuro e prefira uma cortina estilo blackout.

Um local com excesso de luz faz com que a liberação de melatonina, hormônio que atua diretamente nos padrões de sono, seja contida. Como consequência, o sono é leve e a pessoa acorda facilmente.

Qualquer claridade, por menor que seja, pode afetar o sono. Mas se for impossível dormir em um local totalmente escuro, deixe uma luz baixa e amarela.

Largue o celular

Como visto, a luz atua no organismo para mantê-lo acordado, por isso um ambiente escuro ajuda o cérebro a “desligar” o corpo. No entanto, se o indivíduo continua verificando as notificações do celular, a qualidade do seu sono vai cair.

Um artigo publicado em 2018 na Harvard Medical School indica que a luz azul da tela do aparelho provoca um desajuste no relógio biológico. Se durante o dia esses comprimentos de onda permitem que o indivíduo se mantenha mais focado, à noite eles são prejudiciais.

Pesquisa realizada pela Universidade de Harvard revelou que a luz azul à noite diminui os níveis de melatonina. Qualquer tipo de luz age dessa forma, porém a iluminação azul provoca mais efeitos nocivos.

O ideal é largar todos os tipos de eletrônicos duas horas antes de dormir. Portanto, deixe o celular carregando em uma tomada distante da sua cama.

Leia antes de dormir

Ler é um hábito que traz diversos benefícios — ajuda o cérebro a se manter criativo, saudável e capaz de se adaptar às mudanças do mundo. Além disso, é um hábito relaxante para se fazer antes de dormir.

Prefira ler no sofá para que o quarto seja o ambiente de descanso e não haja necessidade de luz. Caso queira ler na cama, fique recostado na cabeceira ou parede e deixe uma iluminação fraca por perto.

Pratique exercícios físicos

As atividades físicas trabalham o corpo por completo. No sono, o exercício atua “gastando” energia, aumentando a necessidade de descanso durante a noite. Além disso, alivia o estresse e a ansiedade que tanto atrapalham a hora de dormir. 

O ideal é encerrar as atividades no máximo duas horas antes de dormir. Prefira exercícios aeróbicos, treinos de sono e ioga.

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